Untitled Document
Описание Описание : 9 Owlcation »Общественные науки »Психология Психология снов Обновлено 6 января 2017 г. ChristinaScibona изображение профиляКристина БольшеСвязаться с автором Зигмунд Фрейд Зигмунд Фрейд Введение В разные периоды истории к сновидениям подходили с разных сторон, в том числе с психологической точки зрения. Нет сомнений, что люди мечтают. Вопросы лежат в том, как и почему. Различные психологи пытались объяснить его роль в контексте функционирования человека. Психологический подход к сновидениям привел к появлению различных теорий о том, почему люди мечтают, основываясь на разных психологических подходах к человеческому функционированию, а также к выработке разных мнений о том, как люди мечтают. Психологические подходы к снам Есть много подходов к тому, почему люди мечтают. Различные теории напрямую связаны с пятью основными подходами к психологии. Психодинамический, гуманистический, поведенческий, когнитивный и новейший подход, нейробиология, каждый предложил свой вклад в объяснение сновидений. Некоторые подходы перекрывают друг друга, а другие предлагают новое понимание того, почему люди мечтают. Психодинамический подход Психологи, придерживающиеся психодинамического подхода, поддерживают идею о том, что поведение является результатом бессознательных сил, в которых мало контроля (Feldman, R. p. 19). С этим взглядом приходит идея, что сны и промахи языка являются результатом реальных чувств в человеке. Через сны эти бессознательные желания или желания раскрываются. Зигмунд Фрейд был одним из первых психологов, который действительно изучал сны. Его психодинамический подход к сновидениям привел его к теории бессознательного исполнения желаний. Идея этой теории заключается в том, что сны представляют собой желания, которые мечтатель подсознательно хочет исполнить (Feldman, R., p. 146). Согласно Фрейду, сны человека имеют скрытое и явное значение. Проявленное значение - это очевидное значение сна, а скрытое значение - скрытое значение. Фрейд полагал, что для того, чтобы по-настоящему понять сон, проявленный смысл необходимо проанализировать и разобрать. Фрейд и те, кто верил так же, как он, чувствовали, что сны человека были настолько неприятны, что разум покрывал истинное значение, создавая менее угрожающие или явные значения для них. Выделение манифестного значения приведет к лучшему пониманию скрытого содержания сна (Alperin, 2004). Считается, что мысли, чувства и воспоминания человека представлены конкретными предметами и символами в снах человека. Например, Фрейд и другие считали, что если человек мечтает о таких вещах, как подъем по лестнице, полет или хождение по коридору, скрытое значение имеет значение полового акта (Feldman, R, p. 146). Было опубликовано много книг, которые пытаются помочь людям понять смысл сна, перечислив значения, которые имеют определенные объекты. Психодинамический подход открыл двери для дальнейшего изучения темы. Это привело к созданию различных теорий, согласующихся с некоторыми аспектами психодинамического подхода. Это также привело к различным теориям, которые полностью отвергли психодинамический подход. Гуманистический подход Психологи, придерживающиеся гуманистического подхода, считают, что люди постоянно пытаются улучшить себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал (Feldman, R. p. 20). Этот подход заключается в том, что у человека есть свобода воли и способность принимать свои собственные решения относительно своей жизни. Существует связь между психодинамическим и гуманистическим подходом к сновидениям. Гуманистический подход очень похож на психодинамический подход. Оба подхода фокусируются на внутреннем мыслительном процессе ума, чтобы объяснить сновидения. Согласно обоим подходам, мечтать о себе и всегда иметь отношение к человеку, имеющему их. Человек будет присутствовать во сне в той или иной форме (Alperin, focussesR., 2004). Однако там, где психодинамические подходы фокусируются на бессознательном желании, гуманистический подход направлен на себя и на то, как он взаимодействует с внешней средой и стимулами. «В сновидениях самосознания личность изображается как находящаяся на пороге дезорганизации или в состоянии дисбаланса. Изображение представляет собой внутреннюю потерю равновесия из-за чрезмерной стимуляции, снижения самооценки или угрозы распада самости и реакции самого себя, начиная от фрагментации и паники и заканчивая легкими изменениями настроения. Кохут считал, что эти сны были попытками более здорового аспекта личности восстановить чувство равновесия с помощью визуальных образов »(Alperin, R., 2004). Другими словами, сны - это способ для разума обрести чувство собственного равновесия. Б.Ф. Скиннер Б.Ф. Скиннер Поведенческий подход Те, кто использует поведенческий подход, соглашаются с идеей, что лучше сконцентрироваться на поведении, которое можно наблюдать (Feldman, R. p. 19). Общая идея заключается в том, что поведение может быть изменено путем изменения среды. Этот подход отвергает внутреннюю работу ума и фокусируется на поведении, которое может визуально наблюдаться другим. Если можно изменить среду, которая вызывает поведение, то можно изменить поведение. Большинство исследований, посвященных сновидениям, проводится по «бессознательному желанию» или «биологическому процессу», однако те, которые используют поведенческий подход к сновидению, сосредотачиваются на всем человеческом организме и поведении, которое возникает во сне. Согласно Б. Ф. Скиннеру, сновидения не являются ни биологическим процессом, ни скрытым желанием или памятью (Dixon, M. & L. Hayes, 1999). Вместо этого он теоретизирует, что сны видят вещи в отсутствии видимых вещей. Быстрое движение глаз, которое происходит во время фазы быстрого сна, является результатом «видения» чего-либо и не означает, что психические процессы происходят. Скиннер использует свои оперантные и условные теории для описания сновидений. Поведенческие психологи, которые сосредотачиваются на сновидениях, подчеркивают тот факт, что поведение должно наблюдаться во время бодрствования и сна. Это позволит постепенно отразить, как человеческое поведение влияет на человеческие сны (Dixon, M. & L. Hayes, 1999). Поведенческие психологи поддерживают идею, что сны - это не воспоминания, а реакция на внешнюю среду индивида. Когнитивный подход Когнитивный подход фокусируется на том, как люди думают, понимают и знают о том, что происходит вокруг них (Feldman, R. p. 20). Они подчеркивают тот факт, что внутренние психические процессы влияют на то, как люди ведут себя в своей среде. Психологи, которые используют когнитивный подход к психологии, используют свои знания для объяснения когнитивного процесса и функции снов. Те, кто использует когнитивный подход к сновидениям, верят, что ум - это центр всех снов. Они согласны с тем, что мечтать - это не бессознательное желание человека, а ответ мозга во время отдыха. Определенные участки мозга отключаются, пока человек проходит через стадии сна. Во время быстрого сна, который является наиболее распространенным временем для сна, закрываются участки мозга, которые необходимы для бодрствования человека (Krippner, S. & Combs, A., 2002). Области мозга могут также перерасти. Теория снов на выживание - это идея, что сновидения позволяют человеку обрабатывать информацию изо дня в день, и именно так человек учится и развивает воспоминания (Feldman, R., p. 147). Это может быть способ, которым мозг хранит, обрабатывает и изучает информацию. Это имеет смысл, так как многие из снов, которые люди часто связывают с частями их повседневной жизни. Было проведено много экспериментов, которые показывают, насколько важны сон и сон, когда речь идет об обучении и памяти. В одном конкретном эксперименте три лаборатории попросили добровольцев выполнить три разные задачи. Задачами были тест на визуальную текстуру, тест моторной последовательности и тест моторной адаптации. Тесты были объяснены каждому добровольцу, а затем они пошли спать. Некоторые люди просыпались ночью, а некоторые нет. Добровольцы, которые не просыпались в течение ночи и были в состоянии завершить полный цикл сна, включая быстрый сон и сновидения, работали лучше, чем те люди, которых просыпались очень часто в течение ночи (Stickgold, R., 2005). Исследователи полагают, что это свидетельство показывает большую связь между обучением, памятью, сном и сновидениями. Нейробиологический подход Нейронаучный подход полностью связан с биологическим процессом человека (Фельдман, Р. с. 19). Основное внимание уделяется тому, как нейроны запускаются в теле и мозге. Это относительно новый подход к психологии, но не обязательно к мечтам. Некоторые эксперты полагают, что психодинамический подход Фрейда к сновидениям основывался на доступной информации о мозге в его время. В теории есть идея активации-синтеза. Эта теория поддерживает идею о том, что быстрый сон вызывает воспоминания, которые хранятся где-то в мозгу. Случайные электрические импульсы и стрельба во время сна заставляют мозг вспомнить определенные воспоминания (Фельдман, с. 147). Эта теория была разработана психиатром Дж. Алланом Хобсоном, и он предположил, что человеческий мозг должен понимать мир, даже во время сна, и использует случайные воспоминания для создания логической сюжетной линии. Согласно Хобсону и его оригинальной модели, сны - это не бессознательные желания, а часть биологии и нейронов, которые загораются в стволе мозга во время сна (van den Daele, L., 1996). По мнению Хобсона, сны бессмысленны и присутствуют только потому, что мозг и тело все еще функционируют, пока человек спит. Многие другие исследователи и психологи создали и расширили оригинальную теорию Хобсона. Тем не менее, это все еще является основой для неврологического объяснения снов. Цикл сна Цикл сна Психологические процессы снов Есть много теорий о том, почему люди мечтают и функции, которые они выполняют. Однако, кажется, есть только пара объяснений относительно точного психологического процесса снов. Биологический процесс снов был значительно усилен обнаружением того, что сон включает стадию REM. Он был открыт в 1953 году Натаниэлем Кляйтманом (van den Daele, L., 1996). Стадия быстрого сна считается одной из самых фундаментальных частей сна и сновидений. Каждый психологический подход к сновидению имеет свое объяснение точного процесса сновидения. Известно, что цикл сна состоит из 4 этапов плюс этап REM. Каждый этап может быть записан с помощью и ЭЭГ, или электроэнцефалограммы. Это устройство регистрирует электрическую активность мозга (Фельдман Р., стр. 79). Каждый этап отличается от следующего и производит различные мозговые волны на ЭЭГ. Когда человек впервые засыпает, он входит в стадию 1. Во время стадии 1 сна мозговые волны бывают быстрыми и имеют низкую амплитуду. Люди могут видеть неподвижные изображения, но это не сновидения (Фельдман Р., с. 142). Сновидения действительно начинаются с наступления стадии 2 и становятся более очевидными, когда человек впадает в глубокие циклы сна. Каждая стадия сна может испытывать некоторую форму сновидений, хотя яркие сны более вероятны во время быстрого сна. Когда цикл сна переходит в стадию 2, мозговые волны начинают замедляться. По мере развития второй стадии становится все труднее разбудить человека ото сна. Сновидения могут начинаться во время сна 2 стадии, однако эмоции и слуховые стимулы встречаются чаще, чем зрительные образы (Pagel, J., 2000). Этапы сна сильно различаются. Все от глубины сна, интенсивности сновидений, движений глаз, мышечного тонуса, активации мозга и связи между системами памяти будет меняться с каждой прогрессирующей стадией. Стадии 3 и 4 - самые тяжелые времена, чтобы попытаться разбудить человека от сна. Обе стадии показывают медленные мозговые волны (Feldman, R., p. 142). Как и этап 2, этапы 3 и 4 будут сопровождаться сновидениями, однако сны будут скорее эмоциональными и слуховыми, чем визуальными. Четыре стадии сна не считаются такими важными, как быстрый сон. Многие психологические подходы подчеркивают важность быстрого сна. Быстрый сон также известен как быстрый сон движения глаз. Эта последняя стадия цикла сна сопровождается нерегулярной частотой сердечных сокращений, повышением артериального давления и увеличением частоты дыхания (Feldman, R., p. 143). Тот факт, что их глаза двигаются взад и вперед, как при чтении книги, дает название этому типу сна. Мышцы кажутся парализованными, однако у некоторых людей этого не происходит, что приводит к нарушению сна. Быстрый сон - главное время для сна. Сны могут происходить в любое время во время цикла сна, однако сны становятся более яркими и их легче запомнить, когда они возникают на стадии REM (Feldman, R., p. 144). С момента открытия REM-сна в 1953 году, REM-сон стал основным центром изучения сновидений. Были проведены исследования в поддержку теории, что быстрый сон может быть самой важной частью цикла сна. В экспериментах те, кому было разрешено спать, но не входили в стадию REM, выполняли задачи на следующий день хуже. Те, кому было разрешено завершить все циклы сна, включая REM, значительно лучше справлялись с заданиями на следующий день (Dixon, M. & Hayes, L. 1999). Важность быстрого сна варьируется в зависимости от того, какой психологический подход описывает его. Когнитивный подход к сновидениям фокусируется на психологическом процессе памяти и обучения во время сна и цикла REM. Когнитивные исследования снов предполагают, что формирование памяти может начаться на стадии 2 и достигнуть полного пика к стадиям 3 и 4 (Stickgold, R., 2005). Процесс завершается в быстром сне. Если быстрый сон лишен, память и процесс обучения не будут завершены. Нейробиологический подход к сновидениям основан на идее, что сновидение - это неврологический процесс. Эксперты подчеркивают тот факт, что определенные участки мозга включаются и выключаются во время сна, особенно на стадии быстрого сна. Префронтальная кора становится отключенной во время сна (Krippner, S. & Combs, A., 2002). Эта область мозга отвечает за рабочую память и способность помнить важные факты при выполнении заданий. Исследователи не удивляются, что, когда эта область мозга отключена во время сна, она часто меняет сюжет, а старые воспоминания переходят в текущие сны. Не все участки мозга закрыты. Существуют исследования, позволяющие предположить, что определенные зоны включаются и могут усиливаться во время сна. Например, лимбическая система в организме почти переходит во время сна. Лимбическая система отвечает за эмоции. Некоторые исследователи предполагают, что это одна из причин, по которой сны очень эмоциональны (Krippner, S. & Combs, A., 2002). Поскольку многие сны сопровождаются высоким уровнем эмоций, идея не выходит за рамки приемлемых. Поведенческий подход к сновидениям описывает психологический процесс сновидений в результате воздействия окружающей среды и стимулов, которые человек испытывает. Было проведено исследование, чтобы предположить, что на их содержание может влиять введение определенных раздражителей перед сном. (Dixon, M. & Hayes, L. 1999). Во многих экспериментах участники мечтали об определенных объектах и ​​слуховых и зрительных стимулах, которые были введены незадолго до наступления сна. Гуманистический и психодинамический подход к снам не слишком фокусируется на их психологическом процессе. Некоторые говорят, что если бы Фрейд знал о быстром сне и циклах сна во время своего исследования снов, его теория была бы отлична от предложенной им теории (van den Daele, L., 1996). Эти подходы фокусируются на бессознательном и самом себе. Очень мало понятий касаются того, как человек мечтает. Как человек мечтает и почему остается предметом изучения психологов и исследований. Хотя есть некоторые разногласия по поводу основных функций снов, многие психологи сходятся во мнении, что в некоторых случаях сновидения становятся необычными, даже ненормальными по своей природе. Эти расстройства могут указывать на основное психологическое состояние или проблемы с обработкой в ​​мозге. Сны могут быть ненормальными и вызывать у мечтателя значительное напряжение. Сны могут быть ненормальными и вызывать у мечтателя значительное напряжение. Нормальные и ненормальные сновидения По словам Роберта Фельдмана, автора 9- го издания книги «Понимание психологии» , была попытка определить слово «ненормальный» (Feldman, R., p. 511). Нормальная психология снов такова, что каждый делает это, независимо от того, запомнены они или нет. Некоторые из них будут яркими и легко запоминающимися, другие будут расплывчатыми и легко забываются после пробуждения. Есть некоторые нарушения сна, которые некоторые эксперты считают ненормальными. Для большинства людей мечты не являются чем-то необычным. В среднем человек будет мечтать около 150 000 раз, если доживет до 70 лет (Фельдман Р., стр. 145). Большинство из них будут о повседневных событиях, многие даже не будут помнить. Некоторые объекты могут присутствовать во многих снах, в то время как другие будут иметь странные сюжеты и происходить в необычных местах. В среднем около 25 раз в год человек испытывает так называемый кошмар. Эти сны вызывают страх и беспокойство у мечтателя (Фельдман, Р. с. 145). Они не являются чем-то необычным и переживают почти каждый в тот или иной момент. Кошмары не являются продуктом психологических проблем в мозге. Ночные страхи хуже, чем ночные кошмары, и обычно испытывают дети после стресса или травмы (Американская академия семейных врачей, 2005). Ночные страхи вызовут очень быстрое сердцебиение и потоотделение. Ребенок также может кричать, открывать глаза, но не может ответить или вспомнить, что произошло. Они уменьшаются, когда дети становятся старше. Психологическая терапия оказалась успешной, чтобы помочь детям, которые страдают от ночных страхов. Для некоторых они считаются ненормальным образцом сна и сна. «Расстройство поведения REM характеризуется яркими, наполненными действием, сильными снами, которые мечтатель разыгрывает, иногда приводя к травме мечтателя или спящего партнера» (Pagel, J., 2000). Это расстройство распространено среди пациентов с болезнью Паркинсона и мужчин среднего возраста. Тестирование, выполненное на пациентах, которые страдают от расстройства поведения REM, показывает отклонения в стволе мозга и поражениях в мозге. Есть много вещей, которые могут помешать сну и мечтать. Многие вещи могут влиять на сны, и люди могут даже научиться контролировать их содержание. Чем больше исследований будет сделано по этой теме, тем больше будет информации о человеческом мозге. Это приведет к дополнительной информации обо всем процессе сна и сновидений. Исследователи, без сомнения, разработают больше теорий и подходов к тому, как больше информации станет доступным. Заключение Вероятно, среди психологов никогда не будет согласия относительно того, почему и как люди мечтают. Мое мнение будет основано на том, к какому подходу сильнее всего стремиться. Наверняка люди мечтают. Странные, яркие, красочные или страшные сны, независимо от того, служат они цели или нет, являются частью жизни. Психологи и исследователи будут продолжать пытаться объяснить сновидения и процессы сновидений; однако для этого может потребоваться более глубокое понимание человеческого мозга. Рекомендации Альперин Р. (2004). На пути к комплексному пониманию снов. Clinical Social Work Journal, 32 (4), 451-469. Получено 19 сентября 2009 г. из Научной библиотеки. Американская академия семейных врачей. (2005). Информация от вашего семейного доктора: кошмары и ночные кошмары у детей. Американский семейный врач, 72 (7), 1322. Получено 21 сентября 2009 г. из Исследовательской библиотеки. Dixon, M. & Hayes, J. (1999). Поведенческий анализ сновидений. Психологическая запись, 49 (4), 613-627. Получено 19 сентября 2009 г. из Научной библиотеки. Фельдман Р. (2009). Понимание психологии (9- е изд.). Макгроу-Хилл: Нью-Йорк Krippner, S. & Combs, A., (2002). Системный подход к самоорганизации в мозгу сновидения. Кибернетес: Специальный двойной выпуск: Системы и кибернетика: новые ..., 31 (9/10), 1452-1462. Получено 30 сентября 2009 г. из Научной библиотеки. (Идентификатор документа: 277871221). Pagel, J., (2000). Кошмары и расстройства сновидений. Американский семейный врач, 61 (7), 2037-42, 2044. Получено 30 сентября 2009 г. из Исследовательской библиотеки. (Идентификатор документа: 52706766). Stickgold, R. (2005). Зависимая от сна консолидация памяти. Nature, 437 (7063), 1272-8. Получено 19 сентября 2009 г. из Научной библиотеки. van den Daele, L., (1996). Прямая интерпретация снов: нейропсихология. Американский журнал психоанализа, 56 (3), 253-268. Получено 30 сентября 2009 г. из Научной библиотеки. (Идентификатор документа: 10242655). Новая наука о сне Поскольку современные графики, стресс и технологии влияют на нашу способность хорошо выспаться ночью, исследователи получили новое представление о качестве сна и о том, как его восстановить. По Холл Певзнер, опубликованный 7 мая 2019 - последний обзор 7 июня 2019 ДОЛЯ TWEET ЭЛЕКТРОННОЕ ПИСЬМО БОЛЬШЕ Фото Ханны Уитакер Фото Ханны Уитакер Почему люди нуждаются в отдыхе и что происходит с умом и телом во время сна, остаются непреходящими загадками. Но люди интуитивно осознали связь между достаточным сном, хорошим здоровьем и эмоциональным функционированием. Волна открытий за последние два десятилетия установила, насколько важен качественный сон. Теперь мы знаем, например, что воздействие на организм накапливания большого долга сна - разницы между тем, сколько нам нужно сна и сколько мы получаем, - имитирует некоторые признаки старения и может увеличить тяжесть таких состояний, как диабет, гипертония и ожирение. И новое исследование показало, что у людей, испытывающих недосыпание, боль болит сильнее: наш болевой порог падает примерно на 15 процентов после одной ночи недостаточного отдыха. Однако по мере того, как растет такое осознание, растет беспокойство среди тех, кто не может выспаться, группа, которая включает по крайней мере одного из трех взрослых в Соединенных Штатах, согласно Опросу Sleep in America в Национальном фонде сна в 2018 году. И все же, только 10 процентов сообщают о том, что сон отдается приоритет перед другими целями, такими как физические упражнения и питание. Это должно измениться. К счастью, у нас есть возможность оправиться от многих последствий плохого сна. Это начинается как с честного подсчета того, как мы можем саботировать наши вечера, так и с приверженности принятию стратегий, проверенных в ведущих национальных лабораториях сна. 1: знать основы Засыпание, как только ваша голова касается подушки, не является доказательством того, что вы хорошо спите. На самом деле, это скорее показатель того, что вы лишены сна, говорит невролог В. Кристофер Винтер. Как правило, для того, чтобы человек дрейфовал, требуется от 10 до 20 минут. Но нужно ли это 20 или 45, «вы просто должны думать, что это слишком долго, чтобы быть слишком длинным», - говорит Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Медицинской школе Университета Пенсильвании. Если вас не устраивает, сколько времени нужно для того, чтобы заснуть, сначала пересмотрите порядок сна. Большинство людей слышали стандартный совет по гигиене сна: убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Используйте свою кровать только для секса и сна. Избегайте кофеина с середины дня. И не включайте все экраны в течение, по крайней мере, часа перед включением. Согласно данным исследования Гарвардского университета, проведенного в 2015 году, синий свет, ингибирующий мелатонин, задерживает задержку сна в среднем на 10 минут. На самом деле, клевать носом перед экраном, как признается 61 процент взрослых, тоже проблема. «Свет от телевизора может проходить через ваши веки, поэтому ваш мозг все еще обрабатывает, что вы подвергаетесь воздействию света», - говорит Кен Райт, директор лаборатории сна и хронобиологии в Университете Колорадо в Боулдере. "Мы' Пробуждение посреди ночи происходит не только с теми, кто падает на диван. Но происходит ли это в гостиной или в постели, этот опыт не является причиной для паники. Если это случится с тобой, просто иди с этим. «Да, это отстой, что ты не спишь, но тебе нужно встать с постели», - советует Перлис. «Если вы не спите в постели, у вас возникнет новая проблема: ваша кровать станет условным стимулом для бодрствования». Так что вставайте, переходите в другую комнату и делайте то, что вам нравится - без использования экрана. «Будете ли вы дольше бодрствовать? Да. И это хорошо. Вы создадите давление во сне, чтобы помочь вам спать лучше следующей ночью», - говорит он. Если случайные ночные пробуждения превращаются в более регулярные нарушения сна, обзор гигиены сна займет у вас только так далеко. «По моим оценкам, хорошие стратегии гигиены сна решат примерно четверть проблем со сном», - говорит Уинтер. «Лучшая окружающая среда не решит такие внутренние проблемы, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног», - это условия, от которых страдают 22 миллиона и 12 миллионов американцев соответственно. Если две недели, посвященные улучшению гигиены сна, не имеют значения, он предлагает обратиться к специалисту по сну. статья продолжается после рекламы Фото Ханны Уитакер Фото Ханны Уитакер 2: сбросить ваши часы Все люди нуждаются в сне, но не все отдыхают одинаково. Так называемые ночные совы, например, обычно бодрствуют и когнитивно загораются в конце дня, а утренние жаворонки - наоборот. «У всех нас есть свой естественный ритм, который определяет время биологической активности, такой как сон, выделение гормонов, даже спортивные способности», - говорит Уинтер. По данным опроса 2017 года, настоящие совы и жаворонки составляют около 50 процентов населения. С практикой естественные ночные совы могут изменить свою склонность к лучшему функционированию в мире с 9 до 5. Наши циркадные ритмы основаны на свете, темноте и высвобождении гормона сна мелатонина. Управляя первыми двумя, третий должен встать в линию, чтобы помочь сбросить часы. «Тьма сигнализирует вашему телу о выделении мелатонина и запускает физиологический процесс, который способствует сну, например, снижение температуры тела», - говорит Райт. «Воздействие естественного дневного света, особенно раннего утреннего света, сигнализирует организму о выделении мелатонина ранним вечером». Не обязательно, чтобы тело начало переключаться: собственное исследование Райта в 2017 году показало, что люди, которые провели выходные в походах, вдали от экранов, люминесцентных ламп и затемняющих штор, обнаружили, что их мелатонин начинает расти на 1,4 часа раньше, чем обычно. Те, кто находился в лагере в течение целой недели, перенесли выброс мелатонина на 2,6 часа раньше, отчасти потому, что они получали в 13 раз больше дневного света, чем обычно. статья продолжается после рекламы Однако для сохранения циркадного сброса требуется обязательство: люди должны придерживаться нового графика и продолжать приглашать на свет яркий естественный утренний свет. Для тех, чьи графики или дома не позволяют получить доступ к восходу солнца, световой короб может помочь, имитируя естественный свет и стимулируя выделение мелатонина, предполагает Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида. 3: Сосредоточьтесь на еженедельном, а не ночном, сне Существуют незначительные различия, но в целом взрослым действительно нужно семь-девять часов сна в сутки, чтобы обеспечить оптимальное физическое и психическое функционирование, и большинство людей, которые считают, что правила к ним не применяются, просто ошибаются. В исследовании, опубликованном в 2018 году, исследователи отслеживали закономерности сна более 10000 субъектов, а также проверяли их познание и память. Они обнаружили, что те, чей обычный сон находился в диапазоне от семи до восьми часов, набрали наивысший балл, независимо от возраста или пола, и люди, которые постоянно спали в течение меньшего или большего количества часов, были в равной степени нарушены. «Рассуждения, решение проблем и словесные способности были наиболее затронуты», - говорит Конор Уайлд из Западного университета в Онтарио, ведущий автор исследования. «Вы можете думать, что у вас все в порядке, но вы не в лучшем виде». Долгосрочные последствия более страшны: для участников, которые сообщили, что спят четыре часа или менее в течение длительного периода времени, результаты когнитивных тестов снизились так же, как если бы они были в возрасте восьми лет. Думайте о сне, как о федеральном бюджете: один год может быть дефицит; следующее, если налоговые поступления растут, бюджет может сбалансироваться. Но накопленный долг, накопленный за десятилетия, может остаться неизменным. Если у вас кратковременный дефицит сна, можно восполнить его: просто будьте бдительны и не переживайте ни одной ночи. «Если ваше общее число в сутки составляет семь часов, - говорит Уинтер, - вам нужно получать 49 часов в неделю». Если, скажем, задержка рейса отодвигает вас на четыре часа назад, постарайтесь наверстать упущенное в течение следующих шести дней, немного поспав или вовремя вздремнув. В продольном исследовании на 38 000 человек те, кто спал чуть меньше оптимального времени в течение недели и один или два часа по выходным, жили так же долго, как и те, кто постоянно достигал своей ночной цели. статья продолжается после рекламы 4: Получить соответствующий возрасту отдых Двухлетнему ребенку нужно спать до 14 часов в сутки, а девятилетнему - целых 12, а взрослому среднего возраста следует хорошо функционировать с восьми лет. Крайне важно обеспечить, чтобы дети выспались, в чем они нуждаются. Хорошо известно, что недостаточный сон в раннем детстве влияет на развитие мозга и социализацию. А когда подросткам и подросткам не хватает отдыха, последствия ощущаются в миндалине и префронтальной коре и могут привести к большему риску рискованного поведения. Согласно исследованию 2018 года, старшеклассники, которые спали менее шести часов в сутки, в два раза чаще употребляли алкоголь, табак или марихуану, чем те, кто спал восемь часов, и в три раза чаще рассматривали или пытались покончить с собой. Подростковый мозг - очень развивающийся мозг и должен рассматриваться как таковой. «У подростков наблюдается значительный всплеск роста, когда около трети нейронных связей в мозге умирает и реорганизуется довольно радикальным образом, что требует большего количества сна», - говорит Эдлунд. «Это похоже на то, когда вы заболели: вы больше спите, потому что вы должны восстановить то, что было повреждено вашей болезнью». В то же время, однако, подростки испытывают двухчасовую смену высвобождения мелатонина, не позволяя большинству заснуть до 11 часов вечера. Это не будет проблемой, если дети смогут приспособить свои графики в соответствии со своей изменчивой биологией, но они не могут: школа начинается в 8:00, а тревоги обычно срабатывают к 7:00. «Это эквивалентно тому, что взрослого просыпают в 4 часа утра», - говорит Венди Троксель, специалист по поведенческим исследованиям в корпорации RAND. «В 6 часов утра детские тела все еще выкачивают высокий уровень мелатонина, что делает их чрезвычайно сонными, вялыми и часто раздражительными». Фото Ханны Уитакер Фото Ханны Уитакер Взрослые в возрасте от 20 до 30 лет обладают большей гибкостью. «Здоровый молодой взрослый человек вполне может поправиться после непостоянного сна», - говорит Уинтер. «Вы можете оскорбить себя, и все равно идти на работу на следующий день и делать все нормально». Но это не длится долго: к 40 годам мы начинаем терять способность быстро восстанавливаться после непоследовательного сна. Часто считается, что пожилые люди требуют меньше сна, чем другие. Это не так: людям старше 65 лет все еще нужно семь-восемь часов в ночь. Но они сталкиваются с другими изменениями. «Как только люди больше не вынуждены следовать традиционному рабочему дню или школьному расписанию своих детей, они часто делают вещи в разное время, - говорит Эдлунд, - и их архитектура сна меняется». Пожилые люди не просыпаются в 5 часов утра, потому что им нужно меньше спать, а потому, что они могут обедать раньше, чем раньше, или чаще дремать, либо меньше утреннего солнца, потому что они больше не ездят на работу. И тем не менее, почти половина пожилых людей жалуются на проблемы со сном. Это отчасти потому, что с возрастом сон становится более легким и более раздробленным, что делает нас более восприимчивыми к пробуждению. Частота апноэ и бессонницы также увеличивается с возрастом. Но основными угрозами для сна в более позднем возрасте являются физические и психические заболевания и лекарства, используемые для их лечения. «Худшее, что вы можете сделать, это предположить, что проблемы со сном - просто побочный продукт возраста», - говорит Эдлунд. «Если ваш сон страдает, это может быть связано с излечимым состоянием». 5: положить бессонницу в постель Чувство, что человек страдает от бессонницы, может быть чрезвычайно стрессовым. Когда вы испытывали надежный сон без инцидентов в течение десятилетий, и он внезапно исчезает, естественно задаться вопросом, почему и когда, если вообще, он вернется. Но острая или не хроническая бессонница - трудности с засыпанием или сном в течение трех ночей или более в течение как минимум двух недель подряд, но менее трех месяцев - это нормально. «В течение четырехлетнего периода 100 процентов взрослых будут испытывать острую бессонницу», - говорит Перлис, вывод, основанный на его собственном исследовании 2018 года. Чтобы понять, почему острая бессонница так распространена, Перлис оглядывается на ранних людей и на реакцию «сражайся или беги». Если вы полагали, что медведь или враг могут атаковать посреди ночи, ваша защита будет зависеть от вашей способности бодрствовать, пробуждаться и быть начеку. Большинство из нас сегодня не живут в такой опасности, но наши тела реагируют на стресс одинаково, является ли угроза реальной или предполагаемой. "А если ты под угрозой, что тебе нужно?" Перлис спрашивает. «Больше времени, чтобы разобраться во всем. Острая бессонница - это дар большего времени». Может быть трудно рассматривать нарушенный сон как подарок, но он имеет по крайней мере одно адаптивное преимущество. Исследование грызунов, проведенное в 2016 году, показало, что лишение сна с быстрыми движениями глаз (REM) сразу после стрессового или травмирующего события уменьшило симптомы, подобные ПТСР. REM - это фаза глубокого сна, во время которой, как считается, происходит большая часть сновидений и консолидация памяти. Перлис, который не был вовлечен в исследование, находит результаты интригующими. «Может быть, не все воспоминания должны быть объединены», - предлагает он. «Может быть, есть некоторые вещи, которые вы не хотите помнить подробно, и острая бессонница помогает». Приветствовать бессонницу, однако, легче, чем сделать, и стресс, который она вызывает, может вызвать цикл беспокойства: чем меньше вы спите, тем больше вы волнуетесь, и чем больше вы беспокоитесь, тем труднее вернуться к здоровому сну. «Бессонница обычно вызывается чем-то в теле или окружающей среде, например, болезнью, стрессом, потерей или путешествием», - говорит Джанет Кеннеди, клинический психолог из Нью-Йорка. Размышляя над такими эпизодами, она говорит, «приводит к физическим симптомам гиперактивности, которые могут затем привести к поведению, которое подрывает сон, например, проводить слишком много времени в постели или полагаться на кофеин в течение дня и спать ночью». Самый здоровый ответ - напомнить себе, что сон меняется, даже от ночи к ночи. «Ваш сон является ответом на бесчисленные события и стимулы», - говорит Кеннеди. " Чтобы справиться с беспокойством, она предлагает записать их перед сном: «Оставляя кружиться в уме, беспокойства набирают скорость и продолжаются до бесконечности. Запись их делает их конкретными и конечными. Как только вы их записали, возьмите книгу - предпочтительно художественную литературу. И читать до тех пор, пока вы не можете не заснуть. Когда вы испытываете острую бессонницу, лучший ответ - ничего не делать. Не спи, не спи, не ложись спать раньше. «Если вы попытаетесь дать компенсацию, вы начнете создавать несоответствие между возможностью сна и способностью ко сну, и, скорее всего, у вас будет хроническая бессонница», - говорит Перлис. «Вместо этого позвольте давлению сна повышаться, и вы естественным образом выйдете из своей бессонницы». Он предлагает отложить время сна на столько же времени, сколько отнимает бессонница. Если вам требуется восемь часов, чтобы получить шесть часов сна, у вас два часа бессонницы, и вам следует перенести время сна на два часа позже, чем обычно, чтобы синхронизировать ваши возможности сна и способности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для 20 процентов людей - до 40 миллионов американцев - острая бессонница действительно становится хронической, определяемой как три или более плохих ночей сна в неделю, которая длится три месяца и более. Перлис не советует ждать так долго, чтобы обратиться за помощью, но делать это после двух недель верного следования бездейственному подходу. «К сожалению, люди часто обращаются к своему лечащему врачу, который скажет:« Это пройдет »и, возможно, назначит снотворное», - говорит он. «Может быть время и место для приема лекарств, но сочетать его с другими видами терапии - ошибка». Кроме того, согласно исследованию Национального центра комплементарного и интегрального здоровья, 3,1 миллиона взрослых ежегодно обращаются к добавкам мелатонина. Но в то время как добавка может принести пользу людям, чьи внутренние часы не совпадают с их местоположением, например тем, кто испытывает смену часовых поясов, это не средство для сна. Мелатонин естественным образом выделяется из организма, когда солнце садится, вызывая серию событий, которые готовят вас ко сну. Если вы принимаете добавки в 10 часов вечера, вы говорите своему телу, что солнце только что зашло - это значит, что до сна еще много часов. «И если вы принимаете это в непоследовательное время, вы получите действительно забавный эффект», - говорит Эдлунд. «Вы убеждаете свое тело в том, что вы постоянно перемещаете часовые пояса». Для лечения хронической бессонницы Американский колледж врачей рекомендует не мелатонин, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы или CBT-I, включающую когнитивную терапию и поведенческие вмешательства, такие как терапия ограничения сна и контроль стимулов. Фото Ханны Уитакер Фото Ханны Уитакер 6: Люди, как вы, когда вы отдохнули «Мы интуитивно понимаем, что лишение сна повышает утомляемость и стресс, но часто мы неправильно приписываем наше эмоциональное состояние сну», - говорит психолог из Университета штата Айова Златан Кризан. «Вместо этого мы обвиняем других или наши личные обстоятельства в наших негативных эмоциях и реакциях». Однако недостаток сна сильно влияет на эмоции, а потеря всего лишь нескольких часов делает человека значительно более злым. В исследовании 2018 года Кризан вел две группы, которые выполняли безобидную задачу, подвергаясь воздействию раздражающего фонового шума. Затем половина спала семь часов, а остальные спали на два-четыре часа меньше. Когда они повторили задание на следующий день, сопровождаемое раздражающими звуками, те, кто был ограничен во сне, выражали гораздо больше гнева и разочарования, чем те, кто выспался. " «Потеря сна также влияет на участки мозга, которые поддерживают понимание чужих намерений», - говорит Эти-Бен-Симон, исследователь докторской диссертации в Калифорнийском университете в Беркли. «Сложнее учитывать чужую точку зрения, которая является основой эмпатии». Его исследование 2018 года показало, что при обмене с человеком, лишенным сна, люди склонны к инстинктивному уходу. «Взаимодействие с лишенным сна человеком даже на одну минуту более чем достаточно для того, чтобы распознать одиночество другого - и сразу же отказаться от участия, что еще больше подстегивает его социальную изоляцию». Сон восстанавливает активность в префронтальных областях мозга, критически важных для регуляции эмоций. «Во время быстрого сна нейротрансмиттеры, участвующие в эмоциональных реакциях, такие как норадреналин и дофамин, полностью отсутствуют», - говорит Бен-Симон. «Это помогает восстановить нейрохимический баланс, который поддерживает эмоциональный контроль на следующий день». Таким образом, достаточный быстрый сон важен для контроля эмоций, но он больше всего страдает от раннего пробуждения, так как самая длинная стадия быстрого наступления наступает ближе к утру. Бен-Саймон советует просыпаться без тревоги, чтобы позволить себе задержаться в REM. 7: Включите сон Возможно, нет более горячей тенденции сна, чем спящий сон, и такие компании, как Ben & Jerry's, Google и Zappos, теперь разрешают сотрудникам уходить в частные пространства, чтобы отдохнуть на работе. Является ли корпоративная Америка, наконец, приоритетом после обеда, как это уже давно происходит в таких областях, как Испания, Италия и Китай? Возможно, но у менеджеров могут быть скрытые мотивы. «Я думаю, что компании начали смотреть на исследования и узнали, что люди более продуктивны, делают меньше ошибок, думают о более инновационных идеях и делают больше, когда отдыхают», - говорит Эдлунд. По данным исследования 2017 года, идеальный сон длится от 15 до 20 минут и происходит после обеда, но до 15 часов. Сон должен быть коротким и легким, поэтому не должно быть инерции сна - это неуверенное чувство, которое мы испытываем, когда просыпаемся после долгого периода быстрого сна. «Двадцать минут достаточно мощно, чтобы восстановить внимание и время реакции», - говорит Дэмиен Леже из Университета Париж-Декарт Hôtel-Dieu Sleep Center, соавтор исследования. Отдельное исследование показало, что такой короткий сон почти сразу же снижает сонливость и улучшает когнитивные способности, а польза сохраняется до трех часов. Правильный сон также оказывает антистрессовое и иммунное действие. «При недосыпании, особенно при хронической недосыпании, у людей повышается уровень воспаления в организме», - объясняет Леже. Он обнаружил, что дремота снижает уровень интерлейкина-6, одного из маркеров воспаления, что свидетельствует о том, что дремота помогает иммунной и нейроэндокринной системам восстановиться после потери сна. Фото Ханны Уитакер Фото Ханны Уитакер 8: Достигни своей мечты У снов есть функция, но, возможно, не та, которую вы подозреваете. «Их не существует, поэтому вы можете попытаться истолковать их, чтобы стать лучше», - говорит Рубин Найман, профессор клинической медицины в Центре интегративной медицины Университета Аризоны. Вместо этого считается, что сон REM / сон обеспечивает консолидацию памяти и регуляцию настроения. «Это похоже на ночную терапию», - говорит Троксель. «Когда вас лишают, вы, скорее всего, сосредотачиваетесь на негативе, который может не только увеличить риск депрессии и тревоги, но и разрушить вашу устойчивость». Но вы не можете испытать эти преимущества без достаточного сна. «Если вы лишены сна, вы, скорее всего, тоже лишены сна», - говорит Найман. Когда вы не даете себе время на прохождение пяти фаз сна - быстрого и более раннего, все более глубокого этапа - сначала жертвуют быстрым. «Те, кто страдают апноэ или бессонницей, вероятно, нарушили быстрый сон, - говорит он, - и употребление алкоголя, каннабиса, многих антидепрессантов или даже некоторых снотворных» делает то же самое ». Будильники также разрушают время сна. «Они - убийцы снов», - говорит он. «Это все равно что включить свет и выключить проектор за 10 минут до окончания фильма». Возможно, самый распространенный вопрос о снах - как их запомнить или стоит ли пытаться. «Трудно понять, нужно ли нам помнить наши сны, - говорит Найман, - но я думаю, что это важно, потому что сны помогают расширять наш разум и открывать наши сердца. Существует глубокая приостановка суждений. У вас есть податливое чувство себя, фантастика - это нормально, и все имеет значение. Это место, где растут творчество и сочувствие ". В течение всей жизни вы можете мечтать о пяти или шести полных годах, и это много контента, чтобы оставить его неисследованным. Но Найман говорит, что не так уж сложно подготовить себя к лучшему воспоминанию о сне: «Прежде чем заснуть, просто скажите себе, что я хочу запомнить свои сны. Вы будете удивлены, насколько эффективно это растение». Когда вы просыпаетесь, задержитесь в неловкости, вернитесь в последнюю позицию, в которой вы спали, и просто ничего не делайте какое-то время. «Ваша мечта - застенчивый щенок», - говорит он. «Пусть это придет к вам. Если вы будете преследовать это, оно уйдет. Строить лучшую ночь По правде говоря, наиболее распространенные проблемы со сном усугубляются такими факторами, как болезнь или стресс. Но внешние исправления иногда могут помочь восстановить здоровый сон. Помимо контроля за естественным и искусственным освещением в вашей спальне, рассмотрение вашей среды сна должно начаться под одеялом. «Хороший матрас невероятно важен», - говорит клинический психолог Джанет Кеннеди, но у большинства людей его нет. «Старые матрасы ломаются и становятся неровными. Они больше не могут оказывать адекватную поддержку, что часто приводит к беспокойному и неадекватному сну », - говорит она. «Кроме того, они накапливают огромное количество аллергенов в течение многих лет, что может привести к дальнейшему нарушению сна». Согласно исследованию 2015 года, большинство людей ждут 11 лет, чтобы заменить их матрас, но должны переключиться после семи. Взвешенные одеяла набирают популярность, и некоторые эксперты говорят, что они больше, чем причуда. «Они великолепны», - говорит невропатолог В. Кристофер Винтер, который сам использовал его и рекомендует их особенно для пациентов с синдромом беспокойных ног. «Вы знаете, как пеленание помогает им спать, и как мы любим объятия? Это тот же принцип обеспечения утешительного давления ». В отчете за 2015 год подтверждается идея о том, что утяжеленные одеяла помогли людям успокоиться и дольше спать. «Если вам нравится, когда стоматолог надевает передний фартук перед рентгеном, сделайте это, - говорит Винтер. Зима также рекомендует носить браслет для отслеживания сна, который может записывать, когда вы засыпаете и когда вы просыпаетесь и обнаруживаете прерванный сон. По иронии судьбы, он говорит, что основное преимущество может заключаться в том, чтобы успокоить людей, которые считают, что они почти не спят - это явление известно как парадоксальная бессонница. «Для тех, кто думает, что они совсем не спят, это может уменьшить их беспокойство и, надеюсь, направить их на путь большего отдыха». Отправьте свой ответ на эту историю по адресу letters@psychologytoday.com, Если вы хотите, чтобы мы рассмотрели ваше письмо для публикации, укажите ваше имя, город и штат. Письма могут быть отредактированы для длины и ясности. Возьмите экземпляр журнала « Психология сегодня» в газетных киосках сейчас или подпишитесь, чтобы прочитать остальную часть последнего номера.и отображается в виде документа в удобной для человека форме..


улицы Парижа.
Раскрыть содержание --- Закрыть содержание

4

Состояния улицы Парижа сентябрь 1788–Июль 1789