Question: Здравствуйте, доктор Джен, у меня есть вопрос из двух частей. Во -первых, я задаюсь вопросом, что я могу сделать, чтобы получить разрыв в бедре. Кроме того, правда ли, что для некоторых людей невозможно когда-либо иметь разрыв в бедре? id = "ECB-Single-Art1" Class = "region-ad-inner ecb-art-embed">
««Thigh_Gap».?».?
-
Разделы:
- «Thigh_Gap».?
- Жир на организм
- Мышечная масса
- выпить кофе без сахара
- Пейте чай без сахара
- Позавтракайте с простым овсянкой или яйцами
- Избегайте безалкогольных напитков, содержащих сахар
- Прочтите все этикетки пищи, чтобы проверить содержание сахара
- Сократите углеводы, потому что они увеличивают тягу к сахару
- Держите сладкие продукты на кухне
- Избегайте хлопьев
- Избегайте заранее закуски
- съесть кусок фруктов вместо конфет
- Избегайте заменителей сахара, потому что они стимулируют тягу к сахару и могут вызвать инсулиновые шипы
Ask Dr. Jen: How To Get a Thigh Gap?
Ответ : Я рад, что вы задали этот вопрос, потому что в наши дни - разрыв в бедре, так что это тема, которую я исследовал по этой причине.
Как врач, некоторые люди могут ожидать, что я скажу вам, что разрыв в бедре - это нездоровая, нереалистичная цель, и что вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и не выглядеть определенным образом. Тем не менее, некоторые женщины хотят выглядеть особым образом, будь то мускулистые, тонированные, стройные или более сладострастные. Все эти взгляды могут быть достигнуты здоровым образом.
Тем не менее, с медицинской точки зрения, получение разрыва бедра - совершенно подходящая и достижимая цель, потому что это действительно сводится к тому, чтобы привести себя к здоровому весу. Это означает, что вы похудеете от своих внутренних бедер, а также от остальной части вашего тела.
С учетом сказанного, вы можете быть в здоровом весе и у вас нет разрыва бедра, который так же заметен, как человек, менее мускулистый, имеет более широкую структуру кости или немного выше. Если это так, нет необходимости оказывать давление на себя, чтобы изо всех сил стараться похудеть.
Еще все еще возможно , чтобы снизить ваши бедра до такой степени, что вы получаете сексуальный, привлекательный вид, который вы хотите, независимо от вашего типа телосложения, и и Вам не нужно идти в крайности, чтобы сделать это.
Получение разрыва бедра действительно сводится к двум вещам:
Достижение внешнего вида бедра может быть запутанным мероприятием, поэтому большинство людей склонны либо фокусировать свои упражнения на создании мышечной массы, либо просто сжигать жир, исчерпая себя кардио.
Но на самом деле хитрость в том, чтобы идеально сбалансировать их.
Если вы слишком много сосредоточены на наращивании мышц, то ваши ноги будут в форме, что великолепно, но они не будут выглядеть как стройные … Особенно, если у вас все еще есть слой жира на мышцах.
И наоборот, если вы переутомляете мышцы ног, делая чрезмерное количество кардио, например, тренироваться на лестнице в течение часа, вы также собираетесь увеличить размер мышц ноги, что заставит их казаться больше, чем вы ’ ; D нравится.
Но мышцы сжигают жир … верно? Да, мышцы сжигают жир; Однако снова все сводится к балансу их.
Ключ состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые стимулируют мышечные группы в ваших ногах, но не разрушают мышечные волокна так сильно, что они постоянно растут больше с каждым раз.
Это означает, что вы не должны выполнять приседания, используя чрезвычайное количество веса или выполнять часовые кардио-сеансы на лестнице. -block S300-250 ">
Если вы это сделаете, вы заметите, что ваши ноги слишком толстые, чтобы вписаться в ваши любимые джинсы скинни. Вы все еще будете здоровы, но вы выиграли, у вас нет стройного взгляда, вы. Dostizheniye vneshnego vida bedra mozhet byt' zaputannym meropriyatiyem, poetomu bol'shinstvo lyudey sklonny libo fokusirovat' svoi uprazhneniya na sozdanii myshechnoy massy, libo prosto szhigat' zhir, ischerpaya sebya kardio.
Вместо этого вы хотите делать приседания без веса или с легкими весами до 8 фунтов. Сделайте только максимум 5 подходов по 50 в день, и минимум 3 подхода по 50 в день, если вы только начинаете.
Этого достаточно, чтобы достичь идеального баланса мышечной стимуляции и сжигания сердечно -сосудистых жиров. 2
Вы можете сделать 1- или 2-минутный перерыв между наборами, но непрерывно выполните фактический набор, чтобы вы одновременно получили кардио одновременно.
Вы также можете пропустить один или два дня работы ног в неделю, чтобы ваши мышцы могли выздороветь. Когда вы сделаете это, вы заметите, что ваши ноги, кажется, сокращаются в одночасье. Это потому, что ваши мышцы используют ваши жировые запасы, чтобы восстановить себя, даже с минимальным количеством упражнений.
Но не пропустить три или четыре дня в неделю или не теряйте импульс, потому что тогда вы выиграли.
Помимо приседаний, вам нужно будет улучшить свою диету. Одно-Art4 "class =" AD-ad-ad-ad-ecb-art-embed ">
Я понимаю, почему достижение разрыва бедра, просмотр диеты, также может быть запутанным.
Многие фитнес -сайты, которые сосредоточены на наращивании мышц, скажут вам увеличить потребление белка. Хотя это хороший совет для тех, кто хочет иметь заметно большие мышцы, это не так важно для достижения разрыва бедра.
Вместо этого вы хотите принять среднее количество белка. Не слишком мало и не слишком много. Вы хотите достаточно, чтобы сохранить свою стройную мышцу.
Так что это переводится?
Ну, вы хотите убедиться, что вы получите хотя бы одну или даже две порции белка в день. Порция может быть от постного мяса, орехов, яиц, бобов или белкового коктейля.
Для женщин 46 граммов белка в день - это рекомендуемое пищевое пособие. 1
Нет необходимости есть только белок в течение дня. Некоторые тренеры предложит это, но я предлагаю также иметь фрукты и овощи. Это гарантирует, что вы получите необходимые витамины и минералы. class = "region-ad-ad-ecb-art-embed">
Еще одна постоянная дискуссия состоит в том, есть ли углеводы или нет.
углеводы, такие как хлеб и хлопья, безусловно, являются быстрым источником топлива. Они могут обеспечить начальный рост энергии … Что замечательно, если вы планируете использовать эту энергию сразу. Однако, когда вы едите углеводы в течение дня, когда вы не тратите энергию, они разбиваются на сахар и хранятся как жир. Они также вспыхивают ваш инсулин, заставляют вас проголодать через час и зажимают свою энергию. 3
В целом, углеводы должны быть зарезервированы в течение времени, когда вы действительно будете использовать быстрое топливо, которое они предоставляют. Это означает, что для того, чтобы заставить разрыв бедра, вы захотите сократить хлеб, зерновые и макароны. Это особенно верно для употребления углеводов прямо перед сном.
Следующее правило, которое должно следовать за достижением внешнего вида бедра, не должно быть удивлением для вас … И это сокращение вашего потребления сахара.
сахар в основном жир, ожидающий, чтобы произойти. Я знаю, что нам все это нравится, и это почти во всех упакованных продуктах, которую вы можете себе представить. Даже смузи и ароматизированные водяные напитки, которые кажутся здоровыми, упакованы с большим количеством сахара, чем в течение как минимум трех дней!
Тогда у вас также есть кофейные напитки … которые, безусловно, самый популярный виновник. Начиная свой выходной с 40 граммов жидкого сахара определенно разрушит ваши шансы получить разрыв в бедре.
Сначала трудно вырезать сахар, потому что сахар вызывает привыкание. Это более привыкает, чем кокаин. Это фактически стимулирует дофамин, химическое вещество в нашем мозге, так же, как кокаин. -Single-art6 "class =" uc-ad-ad-inner ecb-art-embed ">
Вот почему мы жаждем этого так сильно, и почему мы чувствуем себя взволнованными и безумными без него. Вот почему мы чувствуем себя счастливыми и довольными, когда едим это.
Итак, какие шаги вы можете предпринять, чтобы сократить сахар и сколько вы можете съесть?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для женщин не более 25 граммов сахара в день. Если вы никогда не обращали внимания на эту рекомендацию, вы можете шокировать, что многие женщины имеют 25 граммов сахара, прежде чем они даже дойдут до обеда, и к концу дня может нарастить колоссальные 90 грамм или более! 4
И для большинства женщин первое место, где жир от всего, что сахар идет прямо к бедрам! Любовь тоже занимается…
Our bodies are built for reproduction. Evolution has seen to it that we ladies carry enough stored fat in crucial reproductive areas to sustain a potential pregnancy. However, there is a limit to the amount of fat that is considered safe. A total body fat percentage of 18%, for instance, is ideal and can be achieved without sacrificing your health. 5
И наоборот, общий процент жира в организме более 31% считается ожирением и может привести к проблемам со здоровьем.
Согласно Американскому совету по упражнениям ( ece ), минимальный важный процент жира в организме составляет 10-13% и выше для спортсменов (14-20%), но Я не рекомендую вам заставить себя достичь этого минимума. 6
Взгляд на бедра может быть достигнут примерно при 18% до 21% жира в организме. Некоторые женщины заметят это еще раньше.
Сахар напрямую влияет на процентное содержание жира в организме и, вероятно, является той причиной, по которой у вас может быть не то, что вы хотите сейчас.
Есть 4 калории на каждые 1 грамм сахара, поэтому, если у вас 40 граммов сахара, что очень легко сделать, вы набрали 160 калорий. Чтобы дать вам идею, одна бутылка кока -колы содержит 44 грамма сахара. Вам придется пройти 40 минут, чтобы сжечь эту бутылку колы.
Не говоря уже о том, что сахар не является отличным источником топлива, потому что в нем отсутствует витамины и минералы. Это также вспыхивает ваш уровень инсулина и заставляет вас выйти за крушение позже в тот же день. Слишком много раз, когда ваш инсулин вспыхнул, может привести к диабету.
Таким образом, чтобы сделать разрыв в бедре, я рекомендую ограничить потребление сахара максимум 16-18 граммов сахара в день.
Если вы думаете об этом, одна миска хлопьев обычно составляет 9 граммов сахара на ¾ чашки. Если у вас есть 2 чашки, вы уже находитесь в чуть более 18 грамм. Итак, вы можете увидеть, как легко идти за борт с сахаром.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить потребление сахара:
Теперь, когда вы справляетесь с потреблением сахара, у вас есть еще несколько обручей, чтобы прыгнуть, чтобы сделать ваш разрыв в бедре.
Следующий шаг - убедиться, что вы создаете ежедневный дефицит калорий, пока не достигнете своей цели. Как вы это делаете?
Это может быть сложно, поэтому я рад, что вы спросили.
Позвольте мне начать с того, что я рекомендую потерять более 2 фунтов в неделю. И я не рекомендую пройти дни или даже день без еды, чтобы создать дефицит калорий.
Все, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько энергии использует ваше тело в день, чтобы поддерживать себя … Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базальной метаболизма (BMR). Это количество калорий, которые вам необходимо функционировать, чтобы функционировать без каких -либо видов деятельности. Тогда вам нужно есть меньше этого количества калорий, чтобы создать дефицит калорий.
Чем больше веса вы теряете, тем ниже будет ваш RMR. Поэтому убедитесь, что вы проверяете его каждую неделю.
Это также рекомендовало, чтобы вы don ’ t ездить ниже 1200 калорий в день. 7
Когда вы начнете это делать, ваш метаболизм отключится, потому что ему нужно больше топлива. Плюс это нездоровая, и вы, вероятно, выиграли, не получите необходимые вам питательные вещества.
Здесь пример, чтобы прояснить вещи:
Если вы в настоящее время едите 1600 калорий в день, а ваш RMR составляет 1500 калорий, то вы можете медленно проходить до 1200 калорий в день, давая вам дефицит 300 калорий.
Я говорю медленно, пройдя свой путь вниз, потому что вы хотите быть реалистичным, а также есть план, который устойчив.
Следите за этим, и у вас есть сексуальные тонкие ноги в кратчайшие сроки !!
Наконец, в дополнение к физическим упражнениям и диете я рекомендую растянуть, потому что это помогает создать красивую удлиненную мышцу. Я также рекомендую потирать ноги лосьоном, чтобы увеличить циркуляцию и сгладить целлюлит.
В заключение я очень рад, что вы задали этот вопрос. Я понимаю, что многие женщины согласны с тем, что наличие стройных бедер - привлекательная особенность.
Помните, что приобретение разрыва бедра - это баланс между низким процентом жира в организме и минимальной мышечной массой. Оба должны быть достигнуты здоровым образом.
Кроме того, диета важна. Вам нужно есть достаточно хорошей пищи, такой как белок, фрукты и овощи, чтобы поддерживать мышцы и питать метаболизм. В то же время вы хотите ограничить сахар и углеводы.
В качестве последнего примечания всегда пейте много воды, чтобы помочь в потере веса, держите себя увлажненным, сокращайте задержку воды и устраняйте токсины.
сложить все это вместе и как магия … Ваши тонкие бедра появятся!
Спасибо, что задали такой важный и поучительный вопрос.
Dr. Джен
источники
1 .. Источник для приемлемого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) и RDAS: Институт медицины (IOM) диетические эталонные потребления для энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Доступ к этому отчету можно получить через: www.nap.edu
2. Американский совет по учениям: Сертифицированные специалисты Американского совета по упражнениям (ACE) говорят, что больше приседаний, выпады
3. Chandler et al. Возвращение голода после относительно высокого углевода -завтрака связано с более ранним зарегистрированным пиком глюкозы и Надиром. Аппетит. 2014 сентября 80: 236-41
4. Американская кардиологическая ассоциация
5. Paula Sammarone Turocy Edd, ATC, (Chair) et al. Национальные спортивные тренеры ’ Заявление о позиции ассоциации: безопасная практика похудения и технического обслуживания в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной тренировки. 2011 май-июнь; 46 (3): 322-336
6. Американский совет При упражнении: процент жировой диаграммы
7. Министерство здравоохранения и социальных служб США: Национальный институт диабета и пищеварительных заболеваний и почек: Very Low Calorie Diets NIH Publication No 03-3894 August 2008 Updated December 2012.
- «Бостонский брак»
- Скачать статьи «Свободная любовь»
- статьи Коммуна “Онеида” или свободная любовь Джона Гамфри Нойеса
.
.
.
.
.
.
- Смысл жизни?
